만 65세가 되면 노인이 됩니다. 국가가 근로 능력이 없는 연령으로 인정하고, 노인연금을 수령할 수 있으며 생일 기준으로 지하철 요금이 무료가 되며, 공공시설 입장료도 할인 혜택을 봅니다. 하지만 이러한 혜택이 좋기도 하지만 반갑지 않은 것 또한 사실이지요. 그런데 근로 연령은 50세 이상을 고령층으로 분류한다는 사실을 알고 깜짝 놀란 적이 있습니다. 세상에! 오십이면 한창 일할 나이인데 말입니다. 허약한 젊은이를 보면 돌도 씹어먹을 나이라거나 예전에 내가 젊었을 때는 겨울에도 냉수마찰을 했다는 전설 같은 이야기는 진즉부터 통하지 않는 세상이지만, 오십이 넘어가면서 예전 같지 않은 내 몸이 가끔은 걱정이 되기도 합니다. 갑자기 큰 병에 걸려서 어려움을 겪는 지인들의 이야기는 대학병원에 가서 비싼 검사를 받아야 할 것 같은 생각을 들게 합니다.

한의학에서는 나이가 들면 ‘간이 허약해지고 몸의 진액이 부족’해져서 각종 노화 증상과 질병을 겪게 된다고 이야기합니다. 주로 나타나는 노화 증상은 몸이 무겁고 눈과 귀가 어두워지며, 특히 여자가 남자보다 급격한 증상을 겪으며 허약해집니다. 동의보감에 성별을 기준으로 여자는 49세(7×7), 남자는 64세(8×8)를 노인의 기준으로 두며, 이 시기에 여자는 폐경을 겪고 남자는 정액이 급격히 줄어듭니다. 이 글을 읽는 분이 여자분이라면 벌떡 화가 나시는 분도 계실 거예요. 저도 마찬가지였으니까요. 그래도 여자가 남자보다 6~7년 더 오래 사는 것으로 위안을 삼기로 했답니다. 지금부터 건강한 노년을 위한 식사법과 음식조절에 관해서 이야기해 보겠습니다.

나이가 들면 비위가 허약해지니 과식을 피해야 합니다. 지난 글에서도 말씀드렸지만 나이가 들면서 기초대사량이 줄고 활동량이 줄어드니 에너지 필요량도 당연히 줄어듭니다. 그러면 식사량을 줄여야 하는 것은 당연하지요. 소식(小食)과 소식(蔬食), 즉 적게 먹고 채소 등을 많이 먹는 식생활을 해야 한다는 것입니다. 나이가 들면서 단백질 섭취는 반드시 필요하지만, 그것이 꼭 고기여야만 할 필요는 없으며, 매일 식사때마다 빠지지 않고 먹는 것이 중요하다는 것이지요. 아침에는 생선 한 조각, 점심에는 계란찜, 저녁에는 고기 한 조각 혹은 두부 요리면 충분합니다.

항상 따뜻한 음식을 먹도록 합니다. 차가운 음식은 위 운동을 멈추게 할 만큼 강력하므로 어쩔 수 없이 찬 음식을 먹게 되면 오랫동안 꼭꼭 씹어서 냉기를 없애고 삼키도록 합니다. 한겨울에도 아이스커피를 들고 다니는 젊은이들은 ‘얼죽아’라고도 한다지만, 나이 들어가는 분들은 한여름에도 가능하면 따뜻한 커피를 드시기 바랍니다. 혹시 카페에서 커피 말고 생과일주스를 드신다면, “얼음 빼고 해주세요”라고 당당히 요구하세요. 얼음양만큼 조금 줄어도 괜찮으니까요.

화가 많은 음식, 생식은 피하고 고기는 지방을 제거하고 먹는다. 나이가 들면서 마음이 조급해지고 화가 발생하기 쉽기 때문에 열을 돋우는 술, 과밀사육된 동물고기, 굽거나 볶은 음식, 밀가루, 맵고 자극적인 음식은 조금만 드시는 게 좋습니다. 술은 조절이 가능하다면 혈행을 좋게 하는 기능도 있기 때문에 조금 드시는 것은 그다지 해롭지 않다는 것은 잘 알고 계실 거예요.

밀폐된 공간에서 과밀 사육된 소나 돼지와 같은 동물고기는 사는 동안 움직이지 못하는 고통과 분노로 가득하고, 빨리 자라고 병에 걸리지 않도록 호르몬제와 항생제를 많이 투여한다는 뉴스나 자료는 보신 적 있으실 거예요. 그렇다고 우리들 모두가 채식주의자가 될 수도 없고, 가능하면 고기는 적게 조금만 먹으면 좋겠어요. 특히 지방은 제거하고 드시는데 정답입니다. 사람이든 짐승이든 몸 안에 들어간 중금속 등 해로운 물질들은 주로 지방과 함께 있기 때문에 최대한 동물지방은 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

밀가루가 소화가 잘 안 되는 분이 많으실 거예요. 저도 점심에 수제비 메뉴가 제일 불편하거든요. 우리나라 사람들에게는 밀가루는 주식이 아니에요. 우리는 서양 사람들과 비교해 밀가루를 소화할 수 있는 소화효소가 훨씬 부족합니다. 더구나 밀가루는 한의학에서 냉한 음식으로 분류를 하거든요. 소화효소도 부족하고 냉한 음식인 밀가루를 자주 먹는 것은 위장에 과한 노동을 부담시키는 일입니다. 어쩌다 한번 친구들과 맛있는 버섯칼국수 드시는 것 정도야 뭐 괜찮지요.

나이가 들면서 진액이 부족하므로 땀을 많이 내는 것은 좋지 않습니다. 목욕탕, 사우나에서 땀을 내면 근육이 이완되고 시원해서 피로가 풀리는 것 같지만 땀을 많이 내면 체온이 내려가고 진액은 더욱 부족해집니다. 지난번에도 말씀드렸는데요. 반신욕이든 족욕이든 땀이 나기 직전 혹은 조금 날 때까지만 하는 것이 좋습니다. 냉탕과 온탕을 번갈아 가면서 하는 냉·온탕 목욕의 장점도 많지만, 그것이 힘든 경우에는 얼굴과 팔다리 정도만 찬물을 끼얹어주는 것도 좋은 것 같습니다.

오곡을 섭취하고 담담한 음식으로 비위를 보합니다. 탄수화물을 먹는 것에 대해서 부담을 가지는 분들이 있는 것 같습니다. 단당류, 과당류와 같이 먹는 즉시 흡수되는 탄수화물이 몸에 부담을 주는 것이지, 식이섬유와 각종 미네랄이 풍부한 통곡물은 몸에 에너지를 내고 건강한 몸을 만드는 데 꼭 필요한 음식입니다. 탄수화물과 단백질, 지방 비율은 65:20:15 정도가 적절합니다. 저는 어쩌다가 탄수화물이 부족한 날은 팔다리에 맥이 빠집니다. 나이가 들면서는 더 심해져서 구수한 통곡물로 요리한 음식을 충분히 섭취하려고 노력합니다.

[변비에 좋은 다시마 차]

나이가 들면서 식사량과 활동이 줄어들고 몸의 진액이 줄어들면서 예전에는 없던 변비가 생기는 경우가 있습니다. 변비는 설사보다 몸에 더 해롭습니다. 오래된 음식의 찌꺼기를 몸 안에 가지고 있는 것은 독을 품고 있는 것이나 다름없기 때문입니다. 다시마는 변비와 다이어트에 좋은 식품입니다. 다시마를 물에 담그면 미끌미끌한 성분이 생기는데 이것이 ‘알긴산’입니다. 알긴산은 장에서 유익균을 증식시키고 대변의 부피를 크고 부드럽게 해주며 콜레스테롤과 노폐물을 몸 밖으로 빼주는 역할을 합니다.

〇 마른 다시마 5g 정도를 소금기를 닦아낸 후 잘게 자릅니다.

〇 물 200mL를 끓여서 조금 식힌 물(80℃)에 다시마를 우려냅니다.

〇 1일 1회 정도 만들고 다시마 건더기도 같이 먹습니다.

글 | 이영주(부천의료복지사회적협동조합 이사장, 부천시장기요양요원지원센터 센터장)